En quoi consiste le régime méditerranéen

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Chaque peuple habitant le pourtour méditerranéen est porteur de sa propre culture gastronomique et la diète méditerranéenne y puise sa source. En conséquence, sans être pour autant une partition à suivre à la note, le régime méditerranéen répond à des critères spécifiques.

On peut résumer ses caractéristiques en 7 points, avec une consommation :

  1. élevée de céréales (principalement à grains entiers),
  2. élevée de légumes, légumineuses, fruits,
  3. élevée d’oléagineux (noix…) et huile d’olive.
  4. régulière de poisson et de volaille,
  5. modérée d’alcool, principalement de vin rouge pris pendant le repas,
  6. modérée de produits laitiers et d’œuf,
  7. faible de sucreries, de viande rouge et transformée, notamment de charcuteries.

À l’inverse de la diète du type Nord-américaine ou occidentale, elle privilégie une consommation d’aliments d’origine végétale, riches en anti-oxydants. De même que de « bons » gras issus de la consommation d’huile d’olive utilisée pour la cuisson et l’assaisonnement des légumes entre autres. C’est cet apport important en gras, qui fait sa particularité dans l’ensemble des modes alimentaires sains.

1 – une consommation élevée de céréales (principalement à grains entiers)

Les grains doivent toujours être consommés entiers, autrement dit avec leur enveloppe. Sarrasin, petit épeautre, millet, quinoa, seigle, avoine, orge, riz. Le blé sous forme de boulghour (qui est du blé prégermé), couscous (semoule de blé dur), pil-pil (blé précuit). Ils sont sources de vitamines -C, B 1 à 12,D- et de minéraux dont le calcium qui sera absorbé jusqu’à 75% du tube digestif contre 30% pour celui des produits laitiers. Oui vous avez bien lu, ce ne sont pas les produits laitiers qui vous permettront d’assimiler le plus de calcium.

2 – une consommation élevée de légumes, légumineuses, fruits

Des légumes de saisons, des fruits sans oublier les exotiques : ils sont source de fibres bénéfiques pour la flore intestinale et la santé du côlon, de vitamines et de minéraux.

Retenons que l’excès de crudités, qu’il s’agisse de légumes ou de fruits sont à éviter. Car l’apport trop important de fibres contenus dans ceux-ci peut-être à l’origine d’irritation pour le côlon et le rectum. Seule solution se tourner vers la cuisson à la vapeur douce qui préserve les qualités nutritives des aliments en les rendant plus digeste.

Les légumineuses : le soja, les lentilles, les fèves, les pois chiches, les pois cassés, les flageolets. Elles sont source de protéines et peuvent remplacer en partie la viande. Pour ma part je privilégie le tofu lacto- fermenté qui dispose des mêmes acides aminés que la viande. Il est issu de la fermentation d’une préparation à base de graines de soja, le tofu.

3 – une consommation élevée d’oléagineux (noix…) et huile d’olive.

C’est la nourriture du cerveau ! A utiliser au quotidien pour sa richesse en vitamine E* et polyphénols. Il ne faut pas hésiter à l’associer à des huiles riches en oméga 3 comme l’huile de noix, colza, lin, périlla mais pour celles-ci en assaisonnement uniquement afin d’en conserver les nutriments.

La vitamine E naturelle et ses polyphénols, consommés à forte doses seraient capables de réduire certaines des lésions cérébrales inflammatoires et de restaurer le formation de myéline.

4 – une consommation régulière de poisson et de volaille

Poissons et fruits de mer rentrent également dans la catégorie des aliments du cerveau. Idéalement, ils sont à consommer au moins 3 fois par semaine avec de préférence des poissons gras comme le hareng, la sardine, le flétan, le saumon, la maquereau, le petit thon… Car ils sont un apport en EPA et DHA connus pour :   fluidifier les membranes cellulaire et ainsi favoriser la communication entre les cellules, abaisser de 40% la concentration de triglycérides, réguler la tension artérielle, favoriser l’élasticité des vaisseaux, agir sur la réponse immunitaire et inflammatoire…

5 – une consommation modérée d’alcool, principalement de vin rouge pris pendant le repas

Voilà qui va plaire au gourmets ! Comme expliqué dans l’article « French paradox : une spécificité française« , consommer du vin de qualité en quantité raisonnable est source de nombreux bienfait pour la santé.

Je ne vais pas ré-écrire ce qui a déjà été expliqué dans cet article, juste vous rappeler les points essentiels à retenir, choisissez :

  • de préférence des vins bio pour éviter trop de sulfites,
  • des vins avec une bonne quantité de polyphénols : la rutine facilite la contraction intestinale et peut ainsi éviter la constipation si il est associé à une alimentation telle que des fibres, légumes et légumineuses, al dente.
  • un apéritif avec un vin doux ou cuit qui permettent d’ouvrir l’appétit en créant une certaine salivation issue de la sécrétion d’amylase. Ajoutons quelques végétaux à croquer et nous obtenons l’apéritif parfait !

Retenons que :

  • le vin consommé en fin ou milieu de repas facilite la digestion des repas gras,
  • le vin rouge principalement, est diurétique et antiseptique urinaire,
  • le champagne est riche en minéraux : sodium, calcium, magnésium, bi-tartrate de potassium
  • sur la sphère mentale, le vin agit comme un vecteur de joie.

6 – une consommation modérée de produits laitiers et d’œuf

Ce n’est normalement plus une découverte pour personne, le lait de vache, c’est pour les veaux. En consommer c’est exposer son corps à des apports excessifs en facteur de croissance, alors même qu’il est nécessaire d’éviter l’encrassage, en consommer n’a pas de sens.

On privilégiera donc les petits fromages de chèvres ou de brebis qui en contiennent en quantité moindre.

Les fromages de chèvres apportent des acides gras à chaînes courtes, facilement digeste et source de la principale énergie pour les cellules du côlon. Nourrir convenablement le côlon évite le développement de l’inflammation et l’apparition de diverticules couramment observés chez les personnes âgées.

Quant aux fromages de brebis, ils représentent un intérêt pour leur apport riche en calcium de même qu’ils induisent un puissant effet de satiété. Tout aussi digeste que le lait de chèvre, il contient également deux fois plus de vitamines B que les autres laits de même qu’un apport en vitamine supérieur en majeur partie au lait de vache.

7 – une faible consommation de sucreries, de viande rouge et transformée, notamment de charcuteries

Les sucreries, normalement là aussi ce n’est plus un mystère pour personne : c’est du poison. Je ne développerai pas ici l’ensemble des effets délétères sur l’organisme humain tant ils sont nombreux. Je retiendrai principalement l’apparition de l’insulino-résistance conduisant au diabète de type II, le dérèglement du microbiote intestinal, la dégradation des fonctions cérébrales dont l’humeur et l’intellect. Nous avons là le nid idéal pour voir se développer toute maladie que le terrain individuel et l’épigénétique favorisera.

En pratique on peu largement éviter d’en consommer néanmoins en consommer ponctuellement et en quantité raisonnable lors d’événements festifs reste possible. N’oublions pas que c’est la dose qui fait le poison (Paracelse) de même que la nourriture partagée est créatrice de liens entre les humains.

La viande rouge en grande quantité, la viande transformée ont un effet pro-inflammatoire sur l’organisme.  Une récente étude* menée par des chercheurs américains et australiens, publiée par la revue British Journal of Nutrition, a établi un lien entre la consommation d’aliments pro-inflammatoires, comme la viande rouge, et les risques de dépression.

D’autres études** démontrent le lien avec certains cancer (côlon mais pas seulement) et les maladies cardio-vasculaire. Les acides gras saturés augmentent le taux de mauvais cholestérol dans le sang, et le système cardiovasculaire en paye les conséquences.

Globalement, la consommation de viande rouge ne devrait pas aller au delà de 2 à 3 fois par semaine. Évidemment cette recommandation est a adapté au rythme de vie individuel. Toutefois, comme une analyse de l’Adventist Health Study le démontre, la nourriture végétale diminue le risque de démence.

En effet l’étude analyse les liens entre la consommation de produits animaux et le développement d’une démence. 272 Californiens ont été répartis en 4 groupes comprenant chaque fois un végétalien, un ovo-lacto-végétarien et deux carnivores convaincus. L’âge et le sexe étaient les mêmes dans tous les groupes. Le résultat montre que la consommation de viande, comparée à une alimentation végétarienne augmente le risque de démence de 118 % ».

Selon le Pr Henri Joyeux, « Ce sont les mauvais acides gras des graisses cachées dans la viande rouge, et parfois aussi dans les charcuteries, qui peuvent accentuer le risque de la maladie »

En résumé, charcuterie et viande rouge sont à modérer voir pour certains, à réserver pour les occasions particulières. On privilégiera les viandes blanches d’animaux nourris au plus près de la nature.  

Les amis du régime méditerranéen

Pour conclure, il ne faut pas oublier ceux que j’appelle les amis du régime méditerranéen. Ils ne vont pas forcément le caractériser, mais sans eux il s’en trouverait largement dénaturé. Ils sont :  

  • les boissons (eau et tisanes)
  • les épices
  • l’activité physique quotidienne
  • le repos approprié
  • la convivialité
  • le respect de la biodiversité et la saisonnalité
  • les produits locaux obtenus dans le respect de l’homme et de l’environnement
  • l’activité culinaire avec un temps consacré à la préparation des repas
  • la cuisson à la vapeur douce

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(2 commentaires)

    • Roxane Duchesne Gustin on 20 septembre 2018 at 21:17
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    Très bon article, simple, complet et agréable à lire merci beaucoup

    1. Merci Roxane de ton commentaire qui de plus est encourageant ! J’en prépare d’autres. Au plaisir de te lire

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